Garbage In, Garbage Out”. Mit dieser Aussage hatte IBM-Programmierer George Fuechsel wohl nicht seine Ernährung gemeint. Sie passt aber trotzdem sehr gut zu diesem Thema. Denn nur wenn wir gesund essen, können wir auch dauerhaft leistungsfähig sein. Umgekehrt fördert ungesundes Essen Übergewicht und erhöht unser Krankheitsrisiko.

Aber wie ernähre ich mich eigentlich gesund? In diesem Beitrag bekommst du ein paar einfache Tipps für eine gesunde Ernährung.  

Warum gesunde Ernährung oft schwer fällt

Kaum jemand stellt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung in Frage. Unsicherheit herrscht hingegen darüber, welche Lebensmittel eigentlich gesund sind. Das hat vor allem zwei Gründe.

Erstens beruhen Empfehlungen immer auf Studien, die meist nur begrenzte Aussagekraft haben können. Wirklich repräsentative Untersuchungen sind zumindest selten – wenn es sie überhaupt geben kann. Denn um Rückschlüsse auf einzelne Nahrungsmittel zuzulassen, müsste ein repräsentativer Querschnitt unserer Gesellschaft über einen sehr langen Zeitraum daran teilnehmen. Und auch dann kann eine Studie nicht beweisen, dass ein Lebensmittel gesund ist. Sie kann höchstens Ergebnisse liefern, die eine entsprechende Annahme stützen.

Zweitens sind viele Studien auch von Interessen geleitet. So dürften die Hersteller vermeintlich ungesunder Nahrungsmittel kein Interesse daran haben, dass die Auswirkungen ihre Produkte allzu gut erforscht und dokumentiert werden. Veröffentlichungen, die negative Auswirkungen hingegen in Frage stellen, werden unter Umständen eher gefördert. Wie erfolgreich solche Lobbyarbeit funktioniert, zeigt etwa dieser Beitrag des ARD. Aber auch anders herum wird mit scheinbar gesunden Lebensmitteln viel Geld verdient. Superfood lässt grüßen.

Vegan, paläo oder doch lieber nichts davon

Daher begegnen uns heutzutage auch ständig neue Ansätze und Empfehlungen, was wir wann zu essen haben. Begriffe wie vegan, bio oder paläo sind mittlerweile Bestandteil von Marketingkampagnen und Ausdruck einer Lebensphilosophie. Schließlich will jeder etwas abhaben vom Kuchen – oder von der laktose- und glutenfreien, fair gehandelten Quinoaschnitte.  

Das Schwierige dabei ist, dass die Ratschläge oft sehr unterschiedlich sind. Oder sich sogar widersprechen. Und um das Ganze noch komplizierter zu machen, gibt es immer wieder neue Berichte über verunreinigte oder anderweitig gesundheitsschädliche Nahrungsmittel.  

Und während das Interesse an gesundem Essen steigt, verschlechtern sich die Ernährungsgewohnheiten gleichzeitig immer mehr. Entsprechend nimmt der Anteil übergewichtiger Personen immer weiter zu. Und damit die so genannten Zivilisationskrankheiten. Das führt zu steigenden Kosten für unser Gesundheitssystem, aber eben auch zu abnehmender Lebensqualität für die Betroffenen.

Worauf du bei gesunder Ernährung achten solltest

Wir können hier nicht alle Widersprüche aufzulösen. Und wir möchten auch sicher kein neues Ernährungskonzept erfinden.   

Dennoch hilft es, das eigene Bewusstsein zu schärfen. Dafür, warum gesunde Ernährung wichtig ist. Dafür, dass viele Empfehlungen von Interessen der Hersteller geleitet werden. Und zuletzt dafür, dass wenige Anpassungen große Auswirkungen haben können. Denn wer sich vernünftig ernährt, wird leistungsfähiger sein und sich besser fühlen.

Nach unseren Erfahrungen kannst du deine Ernährung schon durch drei einfache Regeln deutlich verbessern.

Kohlenhydrate sind ein Energielieferant. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, empfiehlt, mindestens 50% des täglichen Kalorienbedarfs hierüber abzudecken. Low Carb Ansätze hingegen raten dazu, auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. 

Nach unseren persönlichen Erfahrungen können weniger Kohlenhydrate tatsächlich zu mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden führen. Dabei gilt vor allem für den täglichen Zuckerkonsum: weniger ist mehr. Dieser Vertreter aus der Familie der Kohlenhydrate steht nämlich im Ruf, eine Vielzahl von Krankheiten zu begünstigen. Die Liste reicht von Karies über Diabetes Typ 2 bis hin zu Krebs. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt etwa die Aufnahme von so genannten freien Zuckern (etwa Glukose und Fruktose) auf unter 10 %, besser noch auf unter 5 % zu senken. Das entspricht für einen Erwachsenen ungefähr 25 Gramm Zucker am Tag. Oder einem Glas Cola.

Achte vor allem auf “versteckten” Zucker: Neben den üblichen Verdächtigen wie Limonade, Schokolade oder Keksen wird Zucker auch gerne in Produkten wie Müslimischungen, Früchtejoghurt, Gemüsebrühe, Brötchen oder Tiefkühlpizza zugesetzt. 

Unser Tipp: Wenn Kohlenhydrate, dann eher zu den komplexen Kohlenhydraten greifen wie sie zum Beispiel in Hülsenfrüchten vorkommen.

Fette gelten oft als Ursache für Übergewicht und Krankheiten. Richtig ist: Fette sind sehr energiereich. Aber ansonsten muss man schon etwas genauer hinsehen. Denn unser Problem ist meistens nicht, dass wir zu fett essen. Vielmehr nehmen wir die falschen Fette zu uns. So sind viele Fettsäuren für uns lebenswichtig. Wir können sie teilweise nicht selbst herstellen, benötigen sie aber für lebenswichtige Vorgänge. 

Wichtig ist die Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren. Sie spielen unter anderem eine Rolle bei der Wundheilung. 

Wir empfehlen, verschiedene Öle zu verwenden. Und natürlich vor allem solche, die einen hohen Gehalt an gesunden Fetten haben. Hervorzuheben sind Leinöl und Hanföl, aber auch Olivenöl. Auf Sonnenblumenöl kann man hingegen eher verzichten. Auch Nüsse und Saaten helfen übrigens, deinen Bedarf an gesunden Fetten zu decken.

Einer der in unsere Augen besten Trends der letzten Jahre ist und bleibt das “Clean Eating”. Die Idee ist dabei, möglichst auf verarbeitete Produkte zu verzichten. Das bedeutet nicht, dass man zum Rohköstler werden muss. Vielmehr gilt auch hier, auf nicht benötigte und künstliche Zusatzstoffe zu verzichten. Also auf all die Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe, die du selbst beim Kochen nicht verwenden würdest.

Dadurch vermeidest du zugleich versteckte Zucker und ungesunde Fette. Und isst automatisch mehr Obst und Gemüse. Einige sehr leckere Rezepte gibt es unter anderem hier bei uns.

Fazit

Weniger Zucker, mehr gesunde Fette und regelmäßig Obst und Gemüse. Gesund essen klingt leicht, ist aber oft schwierig umzusetzen. Ein einfacher Weg zu gesunder Ernährung ist, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen. Denn je mehr Schritte für die Herstellung notwendig sind, desto größer ist in der Regel der Anteil an Zusatzstoffen. Und damit der Anteil an Dingen, die als eher ungesund gelten. Hierzu zählen Zucker, Palmfett und künstlich erzeugt Zusätze. Denn diese sind gleichzeitig sehr günstig und gut zu verarbeiten.

Wer sich übrigens wundert, warum hier nichts über Eiweiß steht: Die Eiweißaufnahme stellt in der Regel kein Problem dar. Die meisten von uns essen genug davon. Die Empfehlungen für die Eiweißaufnahme schwanken zwischen etwa 1 bis 2 g/kg Körpergewicht pro Tag. Einfluss haben dabei das Alter und die Lebensumstände.

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