Speiseöle gehören zu den wichtigsten Lebensmitteln überhaupt. Sie entscheiden nämlich darüber, ob du dich gesund ernährst. Aber auch bei der Anwendung muss man aufpassen: So dürfen manche Speiseöle nicht erhitzt werden, da sie sonst sogar schädlich für uns sein können. 

Wir zeigen dir hier, welche vier Speiseöle in keiner Küche fehlen sollten. Wenn du diese regelmäßig verwendest, isst du nicht nur gesünder, sondern es schmeckt sogar besser.   

Speiseöl aus natürlichen Zutaten

Wofür wir gesunde Speiseöle brauchen 

Vielleicht fragst du dich jetzt schon: Ist der Unterschied denn wirklich so groß? Und ist es schlimm, einfach das günstige Sonnenblumenöl aus dem Supermarkt zu kaufen? 

Die Antwort lautet in beiden Fällen “Ja”.

Um das besser zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Eigenschaften von Ölen und Fetten. Denn manche Fette sind nicht nur gesund, sondern sogar lebensnotwendig. 

Auf die Zusammensetzung kommt es an 

Öle bestehen hauptsächlich aus Fett. Und dieses hat noch immer einen schlechten Ruf. So gelten Lebensmittel mit hohem Fettanteil als Dickmacher. Und als Hauptursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle. 

Natürlich stimmt es, dass Fettsäuren und damit Speiseöle eine hohe Energiedichte haben. Mit einer recht kleinen Menge Fett nimmst du also viele Kalorien zu dir. Jedoch sind viele Fette nicht nur unschädlich für uns, sondern sogar unverzichtbar. 

Mythos von guten ungesättigten und schlechten gesättigten Fettsäuren 

Früher galten vor allem Nahrungsmittel mit vielen gesättigten Fettsäuren als ungesund. Neueren Studien zur Folge gibt es aber auch bei den gesättigten Fettsäuren “gute” und “schlechte” Vertreter. Vor allem mittelkettige Fettsäuren, wie sie im Kokosöl vorkommen, haben demnach einen positiven Effekt auf unseren Körper.  

Weiterhin als sehr gesund gelten jedoch ungesättigte Fettsäuren. Dies gilt vor allem für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Entscheidend ist darüber hinaus das richtige Verhältnis. Nehmen wir zum Beispiel zu wenige Omega-3- und zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns, können im Körper Entzündungen auftreten.

Welche Speiseöle wir empfehlen 

Speiseöle sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette. Wenn du also die richtigen Öle verwendest, kannst du dich leichter gesund ernähren.

Wir stellen dir hier vier Speiseöle vor, auf die du dabei nicht verzichten solltest. Außerdem erklären wir dir, was du bei diesen beachten musst und wofür sie sich am besten eignen.

Olivenöl – mediterraner Klassiker 

Olivenöl ist und bleibt der Klassiker, wenn es um kalte und warme Speisen geht. Es ist dabei untrennbar mit der mediterranen Küche verbunden. Diese ist nicht nur im Urlaub sehr beliebt, sondern wird oft als Beispiel für gesundes Essen empfohlen.

Olivenöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist das Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis von 1:10 deutlich besser als bei vielen anderen Ölen.

Du solltest Olivenöl allerdings nicht zu stark erhitzen. Ansonsten können ungesunde Fette entstehen. Olivenöl hat daher vorzugsweise in der kalten Küche seinen Platz. Aber auch zum schonenden Dünsten von Gemüse kann es ohne Bedenken genutzt werden.

Geschmacklich passt Olivenöl hervorragend zu Salaten, Gemüse und Nudelgerichten. 

Kokosöl – vielseitig einsetzbar 

Kokosöl ist ein sehr natürliches Öl, das direkt aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen wird. Es gilt als überaus gesund und ist schon längst nicht mehr nur bei Veganern beliebt.  

Kokosöl besteht zwar aus vielen ungesättigten Fettsäuren. Diese gelten jedoch schon länger nicht mehr pauschal als ungesund. Im Gegenteil, besonders die mittelkettigen Fettsäuren haben einen guten Ruf, wie wir bereits weiter oben erwähnten.  

Wir verwenden Kokosöl vor allem dann, wenn es heiß hergeht. Denn seine hohe Hitzebeständigkeit erlaubt selbst ein scharfes Anbraten. Damit ist es ideal für Gemüsecurry, Pfannkuchen oder Rührei. Auch zum Backen kannst du Kokosöl sehr gut verwenden. Und auf Brot schmeckt es sehr lecker als veganer Butterersatz.   

Hanföl – natürlich ausgewogen

Wenn du ein hochwertiges Speiseöl mit einem idealen Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis von 1:3 suchst, führt kein Weg an Hanföl vorbei. Neben dem hohen und besonders günstigen Anteil an ungesättigten Fettsäuren enthält es zudem Vitamin B, Vitamin E, Calcium, Magnesium und Eisen.

Hanföl solltest du stets kalt genießen, da die Fettsäuren nicht hitzebeständig sind. Daher gehört angebrochenes Hanföl auch in den Kühlschrank, wo du es einige Monate aufbewahren kannst. Geliefert wird es übrigens in dunklen Flaschen, um die empfindlichen Inhaltsstoffe zu schützen.

Wir verwenden Hanföl gerne als Zutat in Müslis. Diesen verleiht der nussige Geschmack des Öls ein tolles Aroma. Aber auch zu Salaten oder zu gegartem Gemüse passt Hanföl hervorragend.

Leinöl – perfekt ausbalanciert

Leinöl ist eine Alternative zu Hanföl. Denn dieses hat ebenfalls ein perfektes Verhältnis der Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1:3.

Allerdings ist es sogar noch etwas empfindlicher als Hanföl. So wird es schnell schlecht, wenn du es falsch lagerst oder erhitzt. Geöffnetes Leinöl gehört deshalb in den Kühlschrank und sollte zügig aufgebraucht werden. Achte bei verschlossenem Leinöl zudem auf das kurze Haltbarkeitsdatum von wenigen Monaten.

Leinöl passt sehr gut zu Kartoffeln oder Quark. Dabei ist es bei diesem Öl besonders wichtig, ein hochwertiges Produkt zu kaufen. Denn der Geschmack von günstigen Ölen wird meist als sehr streng wahrgenommen.

Unsere Produktempfehlungen für Speiseöle

Wir haben hier vier Speiseöle für dich zusammengestellt, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen. Unsere Empfehlungen beruhen dabei auf eigenen Erfahrungen. Deshalb verwenden wir die Öle in unseren Rezepten.

Olivenöl Kokosöl Hanföl Leinöl
gesättigte Fettsäuren 14 g 92 g 11 g 11 g
einfach ungesättigte Fettsäuren 79 g 6 g 16 g 23 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren 7 g 2 g 73 g 66 g
Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 1:10 1:3 1:3
Kalorien 900 kcal 900 kcal 900 kcal 900 kcal
Durchschnittliche Nährwertangaben je 100 g am Beispiel von folgenden Produkten

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Fazit

Gesunde Fette sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Hier spielen Speiseöle eine wichtige Rolle. Dabei ist die Unterscheidung zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren alleine nicht ausreichend. Vielmehr kommt es auf die Zusammensetzung an.

Die richtige Wahl an Speiseölen kann deshalb maßgeblich zu einer gesunden Ernährung beitragen. Wir empfehlen dir deshalb, geeignete Öle beim Kochen und Backen zu verwenden.

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