Vor allem wer auf Fleisch verzichtet, dem wird häufig ein Eisenmangel unterstellt. Dabei gibt es genügend pflanzliche Alternativen, um diesen wichtigen Nährstoff zu sich zu nehmen. Wir zeigen dir hier, warum Eisen so wichtig ist und welche Nahrungsmittel auf den Speiseplan gehören. 

Auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Eisen

Warum Eisen wichtig ist?

Eisen ist ein sogenanntes Spurenelement. Es ist für die Zellbildung und den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Damit ist Eisen überlebenswichtig für uns. Da unser Körper kein Eisen produzieren kann, sind wir auf eisenhaltige Nahrung angewiesen. Der Tagesbedarf hängt dabei unter anderem von Alter und Geschlecht ab. Die DGE empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene etwa 10 bis 15 Milligramm Eisen pro Tag. Eine genau Übersicht findest du hier.

Wichtiger Hinweis: Vor allem Ausdauersportler neigen durchaus zu niedrigeren Eisenwerten. Denn mit dem Schweiß geht auch Eisen verloren und muss wieder ersetzt werden.

Ist tierisches Eisen besser?

Es macht tatsächlich einen Unterschied, über welche Nahrungsmittel wir Eisen zu uns nehmen. Die Wertigkeit ist bei tierischen Produkten höher. So kann Eisen aus Fleisch, Fisch und Eiern sehr gut vom Körper verarbeitet werden. Nicht umsonst gilt gerade rotes Fleisch als Eisen-Lieferant Nummer eins. Das Problem bei pflanzlichen Eisen-Quellen ist, dass hier oft Hemmstoffe enthalten sind, die die Eisenaufnahmen im Körper erschweren. Getreide und Gemüse enthalten also durchaus viel von dem Spurenelement, dieses wird allerdings nur zu einem kleinen Teil tatsächlich auch aufgenommen.

Wie kann ich die Eisenaufnahme steigern?

Zum Glück gibt es Mittel und Wege, die Eisenaufnahme zu optimieren. Wer pflanzliche Lebensmittel nicht mit Milchprodukten kombiniert, sondern dafür lieber etwas Vitamin C hinzufügt, verbessert die Verwertbarkeit. Achte zudem darauf, viele pflanzliche Nahrungsmittel mit einen hohen Eisenanteil zu dir zu nehmen.

Besonders gute Werte weisen dabei Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen auf. Neben viel Eisen liefern diese auch Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate. Sie dürften daher auf keinem ausgewogenen Speiseplan fehlen. Ebenfalls sehr zu empfehlen ist Kresse. Diese enthält zudem gleich Vitamin C, welches der Eisenaufnahme zuträglich ist.

Wichtig: Gerade bei Hülsenfrüchten bietet es sich an, diese einzuweichen. Wer diese Lebensmittel über Nacht einweicht und das Wasser anschließend wegschüttet, reduziert zwar den Nährstoffgehalt, aber eben auch sehr deutlich den Anteil an hemmenden Pflanzenstoffen. Dadurch bekommst du eine deutlich verbesserte Nährstoffbilanz.