Meditation ist mehr als nur eine Modeerscheinung. Je schneller unser Leben wird, je mehr Informationen täglich auf uns einprasseln, desto eher suchen wir Ruhe und Entspannung. Körper und Geist benötigen Auszeiten. Ohne diese werden wir krank. Wir fühlen uns gestresst und gehetzt, sind besorgt, erschöpft und schlecht gelaunt. Aber unsere Gedanken lassen sich nicht so einfach beruhigen. Meditation ist ein Weg, wie es uns doch gelingen kann.

Wir zeigen dir hier, wie du mit Meditation für Anfänger den Einstieg findest.

Mehr Entspannung und innere Ruhe

Es gibt viele Wege zu innerer Ruhe und Entspannung. Viele Menschen treiben dazu Sport. Sie fühlen sich während und nach dem Training ausgeglichen. Daneben ist und bleibt Meditation ein weit verbreiteter Ansatz, um diese Ziele zu erreichen. Hier erfährst du zunächst, worum es dabei eigentlich geht.

Was Meditation eigentlich ist

Der Begriff Meditation hat seine Wurzeln im Lateinischen und Griechischen. Er bedeutet soviel wie nachdenken, überlegen. Dabei ist das Ziel von Meditation vor allem, zur Ruhe zu kommen. Und nicht zu viel nachzudenken. Die eigenen Gedanken zu ordnen und im Hier und Jetzt anzukommen. Gelingt das, wird man frei von Sorgen und Ängsten. Denn Ärger gründet meist auf der Vergangenheit, Furcht auf der Zukunft.

Das klingt nicht nur gut, sondern hat auch erwiesenermaßen positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Zumindest in der Theorie spricht also alles für ein wenig Meditation. In der Praxis ist es aber durchaus schwierig, innerlich ruhig zu werden. Die Gegenwart bewusst wahrzunehmen. Meditation ist daher etwas, was viel Geduld und noch mehr Übung bedarf. Aber sich lohnt.

…und was es mit Achtsamkeit zu tun hat

Der Begriff der Achtsamkeit ist untrennbar mit dem Namen Jon Kabat-Zinn verbunden. Denn dieser entwickelte in den 1970-er Jahren ein Programm zur Stressbewältigung (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR). In der Regel genügen acht Wochen, um den Teilnehmern in einem Kurs die Grundlagen für ein Leben mit erhöhter Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu vermitteln. Es geht vor allem darum, uns selbst und alle Einflüsse auf uns bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren. Wenn uns dies gelingt, sind wir in der Lage unsere Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu erhöhen. Hier spricht man dann von Resilienz.

Die Parallelen sind dabei unübersehbar. Wenig überraschend greift MBSR nämlich auf viele Elemente aus Yoga und buddhistischer Meditation zurück. Wer mehr über dieses Thema erfahren möchte, dem empfehlen wir das nebenstehend beworbene Buch von Kabat-Zinn.

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Meditation für Anfänger

Am Anfang geht es erstmal darum, die richtigen Voraussetzungen für Entspannung zu schaffen. Dazu musst du den für dich passenden Ort, die richtige Zeit sowie eine geeignete Technik für den Einstieg finden.

Schaffe dir eine angenehme Umgebung

Zunächst einmal benötigst du für Meditation eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst. Der Blick auf den eigenen Arbeitsplatz, unerledigte Post und unbezahlte Rechnungen dürften zumindest am Anfang nicht die ideale Voraussetzung für entspanntes Meditieren sein. Nimm dir daher als erstes Zeit zu überlegen, wie und wo du zur Ruhe kommen kannst. Die fünf goldenen Regeln dafür lauten:

1. Suche dir einen Platz, an dem du dich entspannen kannst.

2. Ziehe dir etwas Bequemes an.

3. Stelle alles ab, was ablenken kann – vor allem dein Handy.

4. Wähle eine Haltung, in der du dich wohl fühlst – egal ob liegend, sitzend oder kniend.

5. Achte auf ein passendes Zeitfenster ohne Termindruck.

Suche dir eine passende Technik

Es gibt unzählige Ansätze, um zu meditieren. Für Anfänger gilt dabei, regelmäßig zu meditieren, aber nichts zu erzwingen. Bleibe gelassen und erwarte gerade am Anfang nicht zu viel. Du wirst zunächst nur wenige Minuten konzentriert bleiben können, deine Gedanken werden häufig abschweifen.

Vor allem die drei folgenden Techniken eigenen sich nach unseren Erfahrungen sehr gut als Meditation für Anfänger.

Bewusstes Atmen

Hier kommt es ganz auf deinen Atem an. Du versuchst dich nur darauf zu konzentrieren. Jeder andere Gedanke wir sanft aber bestimmt zur Seite geschoben. Spüre wie du einatmest, der Atem durch die Luftröhre in Bronchien und Lunge strömt. Spüre, wie der Atem deinen Körper wieder verlässt. Atme dabei ruhig, aber natürlich. Egal, ob durch Mund oder Nase. Bereits nach ein paar Einheiten wirst du ruhiger sein und weniger Gedanken werden dich ablenken. So wirst du bald in der Lage sein, länger zu meditieren.

Körperwahrnehmung

Der Ansatz ist ähnlich wie der zum bewussten Atmen. Versuche dich auf einzelne Regionen deines Körpers zu konzentrieren und diese bewusst wahrzunehmen. Wie fühlst du dich? Hast du Schmerzen oder Verspannungen? Es hilft dabei, deinen Körper zunächst in Regionen einzuteilen. Spüre zunächst deine Beine, deine Füße, deine Zehen. Anschließend wandert deine Wahrnehmung zu deinem Bauch und deiner Brust. Schließlich zu deinen Armen und Händen, deinem Rücken, deinem Kopf. Die Einteilung ist dir überlassen. Konzentriere dich auch hier nur auf deinen Körper und lasse dich nicht durch andere Gedanken ablenken.

Geführte Meditation

Als Meditation für Anfänger bietet sich auch eine Führung durch eine Dritte Person an. Diese gibt Hilfestellungen und begleitet durch die Meditation. Ein Beispiel findest du in dem folgenden Video. Eine Alternative hierzu kann auch beruhigende Musik sein. Selbst die virtuelle Realität bietet Möglichkeiten, sich gezielt zu entspannen.

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Fazit

Meditation ist ein langer Weg. Aber auch wenn du dafür Zeit benötigst und unvoreingenommen an die Sache herangehen musst, lohnt es sich. Denn du wirst schon am Anfang kleine Erfolge feiern können. So wirst du unmittelbar nach einer Einheit bereits etwas entspannter sein. Und nach ein paar Versuchen wirst du merken, wie dein Geist ruhiger wird. Schließlich werden immer weniger Gedanken dich ablenken.

Probiere am besten mehrere Arten der Meditation für Anfänger aus und finde den für dich passenden Zugang. Schon eine Viertelstunde Meditation am Tag genügt übrigens, um weniger gestresst zu sein und besser zu schlafen.

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Letzte Aktualisierung am 21.11.2019 um 18:21 Uhr / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API