Einmal Traumkörper, bitte. Das ist wohl der häufigste Wunsch in Fitnessstudios und Home Gyms. Fett ab- und Muskeln aufbauen. Schnell und mit möglichst wenig Aufwand einen durchtrainierten Körper bekommen. Entsprechend groß ist daher das Angebot auf einschlägigen Internetseiten und in Zeitschriften. Jeder verspricht die perfekte Diät, mit der die Pfunde purzeln, und das x-Minuten-Workout, welches in kurzer Zeit zur Bikini-Figur oder zum Waschbrettbauch führt.

Aber mal ehrlich: Wie realistisch ist der Traumkörper in 30 Tagen, wenn man zuvor jahrelang am Gegenteil gearbeitet habe. Und klappt Abnehmen und Muskelaufbau eigentlich überhaupt gleichzeitig? Wir zeigen dir hier, worauf du achten musst. Und warum sich etwas Geduld auf dem Weg zum Traumkörper auszahlt.

Junge Frau auf dem Weg zum Traumkörper

Kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren

Für Muskelaufbau benötigst du viel Energie. Wenn du aber abnehmen möchtest und Kalorien einsparst, zwingst du deinen Körper dazu, die eigenen Reserven aufzubrauchen. Muskelaufbau und Abnehmen zur gleichen Zeit ist daher zumindest eine ziemliche Herausforderung. Das mag funktionieren, wenn du sehr viel Mühe darauf verwendest und vor allem auf deine Ernährung achtest. Und ich meine damit nicht, sich gesund zu ernähren. Sondern ganz genau zu planen, wann du was in welchen Mengen zu dir nimmst.

Unsere Empfehlung ist daher, sich für den Weg zum Traumkörper etwas Zeit zu nehmen. Erfahrungsgemäß hilft es sehr, wenn du deinen Fokus zunächst auf Abnehmen oder Muskelaufbau legst. Wenn du beide Ziele nacheinander angehst, wirst du größere Erfolge haben. Aber der Reihe nach.

Gewicht verlieren

Wer abnehmen möchte, muss weniger Energie zu sich nehmen als er verbraucht. So einfach ist das zumindest in der Theorie. In der Regel genügt schon ein tägliches Defizit von 200 bis 300 Kilokalorien. Das entspricht meist einer Einsparung von etwa 10 bis 15 % deines täglichen Bedarfs.

Wenn du keine Vorstellung davon hast, wie hoch dein Kalorienbedarf ist, kannst du zum Beispiel einen Kalorienrechner nutzen. So bekommst du einen ersten Anhaltspunkt. Auf dieser Grundlage kannst du dir dann einen Ernährungsplan erstellen. Damit gehst du sicher, dass du tatsächlich weniger Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst.

Zwei bis drei Einheiten Sport in der Woche unterstützen das Abnehmen. Das kann Ausdauertraining sein, aber auch Krafttraining. Wer nicht viel Zeit hat, sollte über intensives Intervalltraining, kurz HIIT, nachdenken. Durch den schnellen Wechsel von Phasen mit hoher Belastung und kurzer Ruhepausen verbrennst du innerhalb von kurzer Zeit die meiste Energie. Beim HIIT ist vor allem eine ausreichende Erholung wichtig. Wir raten daher nur zu einer HIIT-Einheit in der Woche.

Schau dir am besten auch mal diesen Beitrag zum Thema schnelles Abnehmen an.

Muskeln aufbauen

Für deinen Traumkörper benötigst du natürlich noch Muskeln. Aus gesundheitlichen und optischen Gründen empfiehlt sich ein Ganzkörpertraining. Das besteht in der Regel aus acht bis zehn Übungen. Für Muskelaufbau benötigst du eher schwere Gewichte. Schwer bedeutet: Mehr als 15 Wiederholungen am Stück sind nicht drin.

Wichtig ist hierbei, dass du die Übungen langsam und sauber ausführst. Damit vermeidest du nicht nur Verletzungen, sondern bekommst auch die besten Ergebnisse. Gerade Anfänger sollten bei der Wahl des Fitnessstudio daher auf eine gute Betreuung achten. Für jede Übung empfehlen wir zwei bis bis drei Sätze.

Dabei sind zwei Trainingstage pro Woche ausreichend, um genügend Zeit für Regeneration zu haben. Denn nur wenn der Muskel sich ausreichend erholen kann, wächst er auch.

Bedeutung der Ernährung

Egal, ob du Muskeln aufbaust oder Gewicht verlierst: Dein Weg zum Traumkörper führt immer durch die Küche.

So lässt sich dein Kampf gegen Übergewicht einfacher mit einer ausgewogenen Ernährung gewinnen. Auf den Speiseplan gehören also viel Obst und Gemüse. Möglichst wenig Zucker und der Verzicht auf ungesunde Fette helfen dir, dich satt und gut zu fühlen.

Für Muskelaufbau benötigst du in jedem Fall genügend Energie und ausreichend Eiweiß. Dabei ist Eiweiß in der Regel nicht der Engpass. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht nicht unbedingt Eiweißgetränke. Zumindest nicht als Anfänger. Sofern du im Anschluss an eine Einheit dennoch gerne zu einem Shake greifen möchtest, solltest du auf jeden Fall auf Qualität achten. Auch in diesem Bereich gibt es hohe Unterschiede hinsichtlich der Verwertbarkeit der Eiweiße. Und selbst Bio-Produkte sind mittlerweile erhältlich.

Weg zum Traumkörper: Zwischenetappen hilfreich

Lege deinen Weg zum Traumkörper in mehreren Schritten zurück. Überlege dir als erstes, was dir wichtiger ist: Abnehmen oder Muskeln aufbauen. Nur bei sehr hohem Übergewicht bietet es sich an, zunächst den Schwerpunkt aufs Abnehmen zu legen. Sofern du nur ein paar Pfunde zu viel mit dir herumträgst, kannst du auch sehr gut direkt mit Muskelaufbau beginnen.

Die gute Nachricht lautet übrigens: Gerade als Anfänger wirst du auch in dem anderen Bereich kleinere Fortschritte erzielen. Zumindest dann, wenn du auf deine Ernährung achtest.

Fazit

Wer tatsächlich gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen möchte, hat es schwer. Denn auch wenn die Werbung oft etwas anderes verspricht: Es gibt leider keinen schnellen Weg zum Traumkörper. Dafür gibt es gute Gründe, wieso selbst professionelle Bodybuilder Muskelaufbau und Abnehmen zeitlich voneinander trennen.

Nimm dir zum Beispiel erst sechs bis neun Monate Zeit, Muskeln aufzubauen. Und danach senkst du für einige Wochen deine Kalorienzufuhr. Pass dabei auf, dass du Fett verlierst und nicht die hart erarbeiteten Muskeln. Übertreibe es also nicht mit der Diät, sondern belasse es bei dem oben erwähnten Defizit von 200 bis 300 Kilokalorien am Tag.

Achte bei deiner Ernährung darauf, dass du weiterhin ausreichend Eiweiße und gesunde Fette zu dir nimmst. Spare statt dessen lieber Kohlenhydrate ein, vor allem Zucker. Und treibe weiterhin Sport. Vor allem moderates Kraft-Ausdauer-Training ist in dieser Zeit weiterhin möglich und notwendig, um die Muskeln zu erhalten.