Gesundes Dehnen verspricht mehr Beweglichkeit und Entspannung. Um das zu erreichen solltest du dich aber an drei einfache Grundregeln hält. Erstens, dehne dich regelmäßig. Zweitens, beziehe dabei alle wichtigen Muskelgruppen ein. Drittens, Dehnen ist kein Wettbewerb. Du stehst weder in Konkurrenz zu anderen noch zu dir selbst.

Wenn du dir das zu Herzen nimmst, wirst du bald Erfolge haben und dich gut fühlen. 

Gesundes Dehnen entspannt Körper und Geist.

Warum Dehnen Sinn macht

Wie wir in unserem Beitrag über Rückenbeschwerden gesehen haben, neigen einige Muskeln zu Verkürzungen und Verspannungen. Das kann dann muskuläre Ungleichgewichte und Fehlhaltungen zur Folge haben. Neben Krafttraining, das die geschwächten Muskeln stärkt, hilft Dehnen, verspannte Muskeln wieder in Form zu bringen.

Daneben wird in vielen Sportarten, gerade auch im Kampfsport und der Kampfkunst, gedehnt, um bestimmte Techniken ausführen zu können. Durch Dehnen soll also die Beweglichkeit erhöht werden. Zum Beispiel, um höher treten zu können.

Aber auch sonst kann man jedem zu gesundem Dehnen raten. Denn Dehnen wirkt nicht nur alltäglichen Fehlbelastungen entgegen, sondern steigert auch das Wohlbefinden. Sind die Muskeln entspannt, bist auch du entspannt. Und das mit wenig Zeitaufwand und ohne Ausrüstung.

Was man dabei beachten sollte

Über die Vor- und Nachteile von Dehnen wird viel diskutiert. Für manche sind Dehnübungen eine Allzweckwaffe, die vor und nach dem Training zum Einsatz kommen sollte. Sie versprechen sich davon weniger Verletzungen, eine schnellere Erholung und vieles Mehr. In unseren Augen dürfte das meiste davon nicht oder nur sehr eingeschränkt zutreffen.

Weitgehende Einigkeit besteht übrigens darüber, dass Muskelkater nicht weggedehnt werden kann. Im Gegenteil, hier schadet intensives Dehnen sogar. Denn der betroffene Muskel wird gerade wieder hergestellt und benötigt keine weitere Belastung.

Auch finden sich keine Belege dafür, dass Dehnen als Schutz vor Verletzungen hilft. Ob vor dem Training gedehnt wird, hängt vor allem von der Art der Beanspruchung ab. Wer Beweglichkeit benötigt, kann Dehnübungen in sein Aufwärmen einbauen. Allerdings geht dadurch auch Muskelspannung verloren, die wiederum etwas weniger Leistung bedeutet. Gerade im Gewichtheben macht Dehnen vor dem Training daher weniger Sinn als etwa beim Kampfsport.

Empfehlung: Langzeitdehnen für mehr Beweglichkeit

Wenn wir von gesundem Dehnen sprechen, meinen wir langfristiges Dehnen ohne direkten Bezug zu einer bestimmten Sportart. Dabei geht es uns vor allem darum, das Wohlbefinden zu steigern. Eine höhere Beweglichkeit oder zumindest deren Erhalt sind positive Nebeneffekte.

Langfristiges Dehnen bedeutet dabei vor allem regelmäßiges Dehnen. Es ist also wichtig, mehrmals die Woche zu dehnen. Dafür genügen bereits wenige Minuten am Tag, um die erwünschten Erfolge zu erzielen.

Wie gesundes Dehnen funktioniert

Unser Ziel ist, alle für den Alltag wichtigen Muskelgruppen zu dehnen. Dazu gehören deine Waden- und Oberschenkelmuskulatur, Hüfte und Gesäß, der untere Rücken, Brust und Schultern sowie die Hals und Nacken.

Wir empfehlen als Grundprogramm für jeden Bereich mindestens eine Übung durchzuführen. Bei jeder Übungen reichen zwei bis drei Wiederholungen. Jede Wiederholung hälst du 10 bis 20 Sekunden. Dies entspricht etwa drei bis fünf Atemzügen. Dabei steigerst du die Dehnung bei jeder Ausführung. Das heißt, in der ersten Runde nimmst du die Position mit geringer Spannung ein. Danach einmal kurz auslockern und langsam zurück in die Dehnung kommen für Runde zwei. Wenn es geht, dehnst du etwas intensiver als zuvor. Aber ohne dass du Schmerzen empfindest. Dies gilt auch für eine mögliche dritte Wiederholung, bei der du dich weiter steigern kannst.

Achte bei der Ausführung dabei, dass du weiter ruhig atmen kannst. Du solltest die Position die ganze Zeit ohne Probleme halten können. Das sind gute Zeichen dafür, dass du nicht überdehnst. Gesundes dehnen bedeutet auch schmerzfreies Dehnen.

Wenn du Ideen für passende Übungen suchst, dann empfehlen wir dir auf dieser Seite vorbeizusehen.

Was es sonst noch zu sagen gibt

Wenn du entsprechend vorsichtig dehnst, ist ein Aufwärmen nicht zwingend notwendig. Allerdings empfehlen wir dir, dich ein paar Minuten vorher zu bewegen. Kreise und beuge dabei alle großen Gelenke.

Das Schöne an gesundem Dehnen ist, dass du dafür nicht viel Zeit brauchst. Du kannst die Übungen jederzeit und überall durchführen. Und auch über den Tag verteilt. Zum Beispiel abends vor dem Fernseher bieten sich Dehnübungen im Liegen an. Und im Büro kannst du sehr gut deinen Nacken und deine Schultern dehnen.