Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sind weit verbreitet. Sie gehören zu den häufigsten Todesursachen. Dabei lassen sich Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle in vielen Fällen vermeiden. Denn oft werden sie durch unseren Lebensstil verursacht.

Hier erfährst du, welche Gründe das hat und wie du für ein gesundes Herz sorgen kannst.  

Regelmäßiges Joggen sorgt für ein gesundes Herz

Herz-Kreislauf-System auf einen Blick

Das Herz-Kreislauf-System dient der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und dem Abtransport von Abfallstoffen. Wir zeigen dir hier, was dazu gehört und wie es funktioniert.  

Ein gesundes Herz: Eine Pumpe… 

Das Herz selbst ist beim Menschen ein etwa faustgroßer und meist 300 bis 350 g schwerer Muskel. Es funktioniert wie eine Pumpe. Ist es entspannt, fließt Blut in die beiden Herzkammern und Vorhöfe. Durch Anspannung des Herzmuskels wird das Blut anschließend aus dem Herzen gepumpt. Dabei befördert die rechte Herzhälfte sauerstoffarmes Blut zunächst zur Lunge. Hier gibt es dann Kohlendioxid ab und nimmt Sauerstoff auf. Die linke Herzhälfte pumpt danach sauerstoffreiches Blut in den gesamten Körper. 

…mit beeindruckender Leistung… 

Bei untrainierten Personen liegt das Blutvolumen pro Schlag bei 70 ml. Mit ausreichend Training kann es auf über 100 ml steigen. Die Herzfrequenz beträgt meist 60 bis 80 Schlägen pro Minute. Sportler haben hingegen eine niedrigere Herzfrequenz. Es können Werte von 40 Schlägen pro Minute erreicht werden. Trotz seiner geringen Größe verarbeitet das Herz damit bereits im Ruhezustand jede Minute etwa 5 l Blut. Dies entspricht unserem gesamten Blutvolumen. Bei körperlicher Belastung nehmen Herzfrequenz und Schlagvolumen zu. Dadurch kann die im Herz verarbeitete Menge auf das Fünffache ansteigen. 

…und weitreichenden Verbindungen  

Der Transport des Blutes erfolgt über Arterien und Venen. Arterien führen vom Herzen weg, Venen zum Herzen hin. Im Körperkreislauf wird in Arterien daher das sauerstoffreiche Blut befördert, in den Venen das sauerstoffarme. Die Gefäße sind dehnbar und unterstützen auf verschiedene Weise den Blutfluss. Zum Beispiel verengen die Muskeln die Venen, wenn du dich bewegst. Das Blut wird dadurch Richtung Herz gepresst. 

Das Herz selbst benötigt ebenfalls Sauerstoff und anderen Nährstoffe. Die Versorgung erfolgt über die Herzkranzgefäße, die für ein gesundes Herz daher sehr wichtig sind. 

Was du für ein gesundes Herz tun kannst

Körperliche Aktivität ist für ein gesundes Herz unerlässlich. Da die meisten von uns sich im Beruf eher weniger bewegen, ist hierfür ein sportlicher Ausgleich notwendig. Denn das Herz ist letztlich auch „nur“ ein Muskel. Und wie jeder Muskel verkümmert es, wenn es nicht gefordert wird. Ein trainiertes Herz hingegen arbeitet besser. Das Schlagvolumen steigt und die Herzfrequenz sink. 

Bewegung senkt auch andere Risikofaktoren…

Regelmäßige Bewegung senkt zugleich weitere Risikofaktoren. Denn so vermeidest du Übergewicht und sorgst für den Erhalt der Muskulatur. Die Blutfettwerte verbessern sich, Entzündungen im Körper nehmen ab. Und vor allem wirkt Bewegung blutdrucksenkend. Das ist wichtig, da ein hoher Blutdruck oft selbst eine Ursache für zahlreiche weitere Krankheiten ist. 

…ist leicht machbar… 

In der Regel wird für ein gesundes Herz ein moderates Ausdauertraining empfohlen. Hierzu zählen die Klassiker Joggen, Rad fahren oder Schwimmen. Aber auch andere Sportarten, bei denen man sich bewegt, sowie Krafttraining können hierfür genutzt werden. Ebenso können Kampfsport und Selbstverteidigung zur Gesundheit beitragen, da du hier ebenfalls deinen Kreislauf in Schwung hälst. 

…und kostet kaum Zeit

Die gute Nachricht ist, dass du gar nicht viel Zeit benötigst, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. In der Regel werden drei bis fünf Einheiten in der Woche empfohlen mit einem Umfang von insgesamt zwei bis drei Stunden. Dies ist gerade für sonst inaktive Menschen aber als Untergrenze zu verstehen. Das Training sollte dabei stets fordernd, nicht aber überfordernd sein. 

Wem das schwer fällt und wer häufig zu wenig Bewegung hat, dem könnte eine Fitnessuhr helfen. Sie erinnert dich daran, dich aktiv zu bleiben und hilft dir, deine Ziele zu erreichen.

Empfehlungen

Mangelnde Bewegung, Übergewicht, Bluthochdruck, ungesunde Ernährung, Tabak – die Liste von Risikofaktoren für unser Herz-Kreislauf-System ist lang. Doch viele Probleme kannst du einfach vermeiden. Durch etwas sportliche Betätigung senkst du nämlich nachweislich deinen Blutdruck, kräftigst dein Herz und vermeidest Übergewicht. Bereits moderate Bewegung wie ein Spaziergang oder Gartenarbeit können dabei viel bewirken.

Unser Tipp: Wir raten Anfängern zunächst den Gang zum Arzt. Dies gilt vor allem bei vorliegenden Risikofaktoren wie Rauchen, Übergewicht oder Diabetes. Der Besuch kostet zwar etwas Zeit, hilft aber, das richtige Training zu finden. In jedem Fall empfehlen wir, vor dem ersten Training den Blutdruck zu messen. Vor allem bei Bluthochdruck (ab Werten von 140/90) solltest du stets ein Arzt hinzuziehen. Weitere Unterstützung findest du zudem in einem guten Fitnessstudio

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