Ein paar Wochen Pause reichen schon und unsere Kraft nimmt deutlich ab. Denn wenn unsere Muskeln nicht gefordert werden, bauen sie ab. Die Folgen von Muskelabbau sind vielfältig und haben große Auswirkungen auf unser Leben. Unser Stoffwechsel wird heruntergefahren und wir neigen zu Übergewicht. Wir sind körperlich weniger belastbar und verletzen uns eher. Auch Rückenschmerzen haben ihre Ursache meist in mangelnder Muskulatur. 

Mit zunehmendem Alter wird es für uns daher wichtiger, etwas dagegen zu tun.

Wie Muskeln funktionieren…

Wenn wir von Muskeln sprechen, meinen wir meist die Skelettmuskulatur. Diese können wir bewusst nutzen. Sie ist für die Bewegung und Körperhaltung zuständig. Daneben gibt es Muskeln, die wir nicht willentlich ansteuern können. Diese übernehmen Aufgaben in unseren inneren Organen.

Muskeln sind in der Lage, ihre Spannung zu ändern und sich zusammenzuziehen. Durch Sehnen wird die Kraft dabei auf die Knochen übertragen. Somit können wir zum Beispiel einen Löffel zum Mund führen. Oder eine Hantel bewegen.

Ein Muskel kann sich jedoch nicht aktiv strecken. Er ermöglicht also nur eine Bewegung in eine Richtung. Bleiben wir bei unserem Beispiel, hat also der Bizeps im Oberarm den Ellenbogen gebeugt. Um den Arm wieder zu strecken, muss der Trizeps aktiv werden. Man spricht hier von einem Gegenspieler.

…und wovon unsere Kraft abhängt

Für den Erhalt oder die Verbesserung unserer Kraft sind dabei zwei Dinge wichtig: Zum einen die Größe des Muskels, zum anderen die muskuläre Koordination.

Ein größerer Muskel bedeutet, dass die einzelnen Muskelfasern dicker und zu mehr Leistung fähig sind. Wie viel von der Leistung abgerufen werden kann, hängt wiederum davon ab, wie viele Muskelfasern wir tatsächlich nutzen. Das merkst du, wenn du gerade erst mit Krafttraining angefangen hast. In den ersten Wochen machst du meist große Fortschritte. Die Muskelmasse ist nicht wesentlich gestiegen, aber die Zusammenarbeit zwischen und innerhalb der Muskeln hat sich verbessert.

Muskelabbau bei körperlicher Inaktivität

Um Muskeln und ihre Funktion zu erhalten, müssen wir sie nutzen. Fehlt diese Beanspruchung, verkümmern sie. Da viele von uns nicht körperlich arbeiten, benötigen wir einen Ersatz, um diesen Mangel auszugleichen. Für die meisten von uns ist das eine sportliche Betätigung, etwa der Besuch eines Fitnessstudios.

Warum Muskeln abbauen…

Der menschliche Körper ist äußerst effizient. Dies ermöglicht ihm, sich an große Belastungen anzupassen und unglaubliche Leistungen zu erbringen. Mit entsprechendem Training können wir stunden- oder tagelang laufen, Rad fahren, schwimmen, aber auch große Gewichte stemmen, schwierige Bewegungsmuster erlernen und vieles mehr. Gleichzeitig aber werden nicht verwendete “Funktionen” sehr schnell abgeschaltet oder heruntergefahren. Eine Folge hiervon ist der Muskelabbau bei körperliche Inaktivität.

Hinzu kommt, dass der Mensch mit zunehmendem Alter dazu neigt, Muskeln ab- und dafür Fett aufzubauen. Ab dem 30. Lebensjahr sinkt nach einer Faustregel die Muskelmasse jährlich um bis zu ein Prozent.

Forschungen legen übrigens nahe, dass bereits nach ein bis zwei Wochen völliger Inaktivität ein deutlicher Verlust an Kraft zu verzeichnen ist. Es dauert danach sechs bis acht Wochen, um den Zustand vor der Pause wiederherzustellen.

…und was die Folgen sind

Eine unmittelbare und weit verbreitete Folge sind muskuläre Ungleichgewichte. Hierunter versteht man eine Störung der Zusammenarbeit zwischen zwei (oder mehr) Muskeln.

Muskuläre Ungleichgewichte betreffen oft die Wirbelsäule. Die Folgen sind Haltungsschwächen und Fehlhaltungen. Weit verbreitet sind ein zu stark ausgeprägtes Hohlkreuz im Lendenwirbelbereich sowie eine zunehmende Verkrümmung des oberen Rückenbereichs nach vorne. Dadurch verliert die Wirbelsäule ihre gesunde Form. Der Druck auf die einzelnen Wirbelkörper und Bandscheiben steigt – und damit das Risiko von Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfällen.

Maßnahmen und Empfehlungen

Ein frühzeitiges und lebenslanges Gegensteuern ist wichtig – gerade in der heutigen Zeit, in der sich die meisten von uns immer weniger bewegen.

Die gute Nachricht ist, dass bereits einfache Maßnahmen große Wirkung haben. Arbeitest du zum Beispiel im Sitzen, stehe so oft wie möglich auf: Kurze Besprechungen mit Kollegen oder das Lesen von Dokumenten im Stehen wären denkbar. Auch ein Gang in das Nachbarbüro anstatt eines Telefonanrufs führt zu einer Entlastung der Bandscheiben und einer Beanspruchung der Muskulatur.

Zudem empfehlen wir, ein bewusstes Ausgleichstraining zum Alltag einzuplanen. Schon zwei Einheiten Krafttraining pro Woche stoppen den Muskelabbau und Kraftverlust.

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