Wenn du wissen möchtest, wie du abnehmen kannst, bekommst du eigentlich immer die gleichen Antworten. Den Kalorienverbrauch steigern, die Kalorienaufnahme senken. Oder einfach ausgedrückt: Mehr Sport, weniger Essen.  

Natürlich ist der Ratschlag richtig, aber dennoch wenig hilfreich. Und so machen sich viele das Leben schwer auf ihrem Weg zum Wunschgewicht. Wir zeigen dir hier, wie es leichter geht. Wenn du nämlich ein paar kleine Dinge beachtest, erhöhst du deinen Kalorienbedarf und nimmst schneller ab.  

Höherer Kalorienbedarf durch Sport ist ein wichtiger Schritt auf deinem Weg zum Wunschgewicht.

Grundumsatz und Leistungsumsatz

Wer diese beiden Begriffe kennt, hat schon viel erreicht. Denn dadurch verstehst du besser, wie du dein Wunschgewicht erreichst. 

Dein Grundumsatz ist der tägliche Energiebedarf, den du ohne weiteres Zutun verbrennst. Damit wird dein Körper am Laufen und du am Leben gehalten. Nicht mehr oder weniger. Nach einer Faustregel verbrauchen wir jede Stunde pro Kilogramm Gewicht eine Kilokalorie. Wer 70 kg wiegt, verbraucht damit also am Tag 1680 kcal. Der genaue Grundumsatz hängt allerdings von Alter, Geschlecht, Gewicht und natürlich auch deiner Muskulatur ab.  

Hinzu kommt noch die Energie, die du für deine Aktivitäten benötigst. Denn schließlich verbringen die wenigsten von uns den ganzen Tag bewegungslos im Bett. Wie hoch der Leistungsumsatz letztlich ist hängt davon ab, was wir den ganzen Tag über machen. Ob wir Sport treiben, arbeit, putzen, kochen oder mit dem Hund rausgehen. 

Drei Wege zu höherem Kalorienbedarf

Mit diesem Wissen kannst du aus dem schlauen Ratschlag “Mehr Sport, weniger Essen” schon etwas mehr rausholen. Denn um abzunehmen musst du nur weniger Energie über die Nahrung zu dir nehmen als du verbrauchst. Du kannst aber sowohl die Kalorienaufnahme als auch den Kalorienverbrauch geschickt beeinflussen, wenn du weißt, worauf du achten musst.

Es gibt nämlich drei Ansatzpunkte, um möglichst einfach und schnell Gewicht zu verlieren.   

1) Grundumsatz beeinflussen 

Du selbst entscheidest, wie hoch dein Grundumsatz ist. Und das ist wichtig, denn er macht ungefähr zwei Drittel deines gesamten Kalorienbedarfs aus. Du hast es wahrscheinlich oben schon gesehen: Muskeln sind hier ein entscheidender Faktor. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist der Energiebedarf, wenn du wenig bis nichts machst.  

Daher empfehlen wir immer Krafttraining ein- und Muskeln aufzubauen, um deinen Kalorienbedarf zu erhöhen. Denn schon zwei bis drei Kilogramm mehr Muskelmasse bedeuten einen um 100 kcal höheren Grundumsatz. Und das jeden Tag. 

2) Leistungsumsatz effizient erhöhen 

Der Leistungsumsatz lässt sich durch Bewegung im Alltag unmittelbar beeinflussen. “Treppe statt Aufzug” macht daher also durchaus Sinn.  

Daneben sind aber mehrere Einheiten Sport in der Woche unverzichtbar. Der Kalorienverbrauch ist übrigens bei Krafttraining ähnlich hoch wie bei Ausdauertraining. Krafttraining lohnt sich also doppelt: Sowohl um den Leistungsumsatz zu erhöhen als auch um den Grundumsatz nachhaltig zu steigern.  

Beim Ausdauertraining bietet sich für gesunde Menschen intensives Intervalltraining an. Du benötigst hier nicht nur weniger Trainingszeit, sondern du profitierst auch vom Nachbrenneffekt. Denn nach anstrengenden Einheiten verbraucht dein Körper etwa ein Tag lang noch mehr Energie als sonst. Der Effekt ist übrigens umso stärker, je intensiver das Training ist. Bei starkem Übergewicht oder gesundheitlichen Einschränkungen solltest du allerdings auf zu hartes Training verzichten und zunächst einen Arzt um Rat fragen.  

3) Ernährung anpassen 

Natürlich kannst du abnehmen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst. Allerdings solltest du in Sachen Ernährung ebenfalls versuchen, möglichst viel rauszuholen.  

Denn Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Unser Körper kann nämlich manche Lebensmittel besser verwerten als andere. Und das ist nicht gut, wenn du abnehmen möchtest. Vor allem einfache Kohlenhydrate und Fette, wie sie in Fertiggerichten vorkommen, setzen schnell an.  

Es muss daher nicht gleich eine Paläo-Diat sein – aber etwas mehr Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate wie Bohnen, Hirse oder Quinoa statt Weizenmehl und Zucker können bereits helfen. Bei deren Verdauung verbraucht dein Körper mehr Energie und du bleibst länger satt, weil der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt. Dass du dich dadurch auch gesünder ernährst, muss ich nicht extra erwähnen.   

Falls du noch Ideen suchst, wirf doch einen Blick auf unsere Rezepte.   

Fazit

Schnell abnehmen ist nicht leicht – aber es gibt Möglichkeiten, zumindest etwas schneller und vor allem angenehmer zum Ziel zu kommen. Und Heißhunger, Jojo-Effekt sowie schlechte Laune zu vermeiden. 

Wer intelligent trainiert und gesund isst, sorgt für einen höheren Kalorienbedarf. Dadurch steigen die Chancen, dein Wunschgewicht zu erreichen. Und dieses dauerhaft zu halten. Wir empfehlen dabei, lieber kleine Schritte zu gehen. Plane regelmäßig Sport ein, achte auf mehr Bewegung in deinem Alltag und passe die Ernährung schrittweise an. Dann wirst du langfristig erfolg haben und dein Wunschgewicht halten können.   

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